Witamina B1, tiamina
Witamina B1, tiamina - jest odpowiedzialna za za spalanie węglowodanów w naszym organizmie. Dlatego też jej zapotrzebowanie uzależnione jest od ilości spożytych węglowodanów, wynosi ono około 0,5 mg na każde 1000 kcal (4186 kJ). Najwięcej witaminy B1 znajdziemy w produktach zbożowych, orzechach, sezamie, nasionach roślin strączkowych, wołowinie, wątróbce, wieprzowinie oraz kaszach. Raczej trudno jest dopuścić do niedoboru tej witaminy, większy problem maja osoby które w nadmiarze spożywają alkohol który rozkłada tiaminę. Witamina B1 (tiamina) jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego ważne jest aby dostarczyć jej odpowiednią ilość każdego dnia gdyż nasz organizm nie potrafi jej magazynować. Normalnie nie możemy doprowadzić do przedawkowania gdyż nadmiar wydalany razem z moczem, chyba że podamy tiaminę w zastrzykach.
Jak wynika z poniższej
tabeli najwięcej witaminy B1 ma wieprzowina oraz nasiona zbóż, szczególnie te z grubego przemiału. Błędem wielu osób przebywających na diecie jest całkowita rezygnacja z produktów zbożowych, między innymi z chleba. Jest to oczywiście błędem gdyż właśnie zboża i nasiona dostarczają nam najwięcej tej witaminy. Oczywiście należy wybierać pieczywo żytnie, razowe i z dodatkami ziaren lnu czy słonecznika, unikajmy pieczywa białego pszennego. Całkiem śmiało zamiast wykluczenia chleba możemy pozbyć się wieprzowiny, zastępując ją wołowiną czy rybami, unikajmy też podrobów.
Niedobór witaminy B1
, objawy i skutki
- Choroba Beri-Beri
która objawia się zaburzeniem czynności centralnego układu nerwowego oraz zaburzeniem pracy i
zanikiem mięśni
- Ogólne zmęczenie, oczopląs, zaburzenia koncentracji, depresja
- Przyśpieszona akcja serca, niewydolność krążenia
- Obrzęki kończyn górnych oraz dolnych
- Utrata łaknienia, nudności, wymioty, biegunki i bule brzucha
W normalnym odżywianiu i zróżnicowanej diecie raczej trudno jest doprowadzić do niedoboru witaminy B1 (tiaminy).
| Witamina B1, tiamina | ||||
| Rozpuszczalność | Dzienne zapotrzebowanie | Zatrucie / przedawkowanie | ||
| w wodzie | 1,5 mg / dobę | możliwa jest tylko w przypadku przyjmowania witaminy B1 w formie zastrzyków | ||
| Najwięcej witamina B1 w 100 gramach posiada: | ||||
| Podane wartości dotyczą produktów surowych | ||||
| Nazwa produktu | Ilość w mg | % dziennego zapotrzebowania | ||
| Wołowina, podroby, nerki | 0,4 mg | 24% | ||
| Wieprzowe nogi, szynka | 4,9 mg | 324% | ||
| Wieprzowe, schab, polędwica | 1 mg | 67% | ||
| Fasola, kiełki | 0,4 mg | 24% | ||
| Rzeżucha | 0,1 mg | 6% | ||
| Szparagi | 0,1 mg | 10% | ||
| Fasola NAVY | 0,4 mg | 26% | ||
| Pędy bambusa | 0,2 mg | 10% | ||
| Papryka jalapeno | 0,1 mg | 10% | ||
| Słonecznik, mąka z nasion słonecznika | 3,2 mg | 212% | ||
| Sezam, mąka z nasion sezamu | 2,5 mg | 168% | ||
| Nasiona lnu | 1,6 mg | 110% | ||
| Nasiona słonecznika suszone | 1,5 mg | 99% | ||
| Liście kolendry, suszone | 1,3 mg | 83% | ||